Rola snu w odporności – jak zadbać o higienę snu w sezonie infekcji? 

W sezonie infekcyjnym wiele osób koncentruje się na przyjmowaniu suplementów diety ze składnikami wspierającymi odporność i unikaniu kontaktów z osobami chorymi. Chociaż to słuszna droga, warto zwrócić uwagę na sen… To często niedoceniany sprzymierzeniec, który wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Dowiedz się, jak zadbać i higienę snu, aby wesprzeć organizm przed wirusami.

Z artykułu dowiesz się: 

• jak wygląda zależność „brak snu a odporność”, 
• jak sen wpływa na przeziębienie i jak przeziębienie wpływa na sen,
• jakie są zasady higieny snu. 

Jak sen wpływa na odporność? 

Sen ma ogromny wpływ nie tylko na układ nerwowy czy hormonalny, ale również układ odpornościowy. Badania epidemiologiczne wykazały, że zarówno zbyt krótki czas snu (poniżej 6 godzin), jak i gorsza jego jakość przyczyniają się m.in. do osłabienia odporności immunologicznej¹ na skutek zmniejszenia liczby komórek NK (z ang. natural killer)². 

Zależność „brak snu a odporność” jest bardzo wyraźna: kiedy praca układu odpornościowego jest zaburzona, dochodzi do ograniczenia zdolności organizmu do walki z infekcjami i zwiększa się ryzyko wystąpienia innych chorób z powodu wzrostu biomarkerów stanu zapalnego³. 

Przeczytaj także: Czynniki osłabiające odporność – czego unikać, by nie chorować częściej?

Sen a przeziębienie – błędne koło 

Niedostateczna ilość snu przyczynia się do pogorszenia aktywności limfocytów (komórek odpornościowych), co utrudnia skuteczną walkę z komórkami zarażonymi wirusami⁴. Badania naukowe pokazują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są niemal trzykrotnie bardziej narażone na przeziębienie niż osoby przeznaczające na sen więcej niż 8 godzin⁵.  

Jednak problem polega na tym, że objawy przeziębienia wpływają zarówno na długość, jak i efektywność snu. Częste wybudzenia pogarszają jakość snu, a to utrudnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i może opóźniać powrót do zdrowia⁴.  

Pamiętaj! W sezonie infekcyjnym dla wzmocnienia odporności znaczenie ma też codzienna dieta. Powinna być prawidłowo zbilansowana i dostarczać składniki wspomagające pracę układu odpornościowego. Jej uzupełnieniem może być odpowiednio dobrana suplementacja, np. olejem z wątroby rekina. Zawarte w nim skwalen alkiloglicerole wykazują właściwości immunostymulujące oraz zwiększają liczbę leukocytów i limfocytów ⁵. 

Warto przy tym podkreślić, że większe ryzyko przeziębienia występuje u rodziców dzieci z infekcją. Nie chodzi jednak wyłącznie o wysoką zakaźność wirusów, ale również niedostateczną ilość snu. Gdy dziecko jest przeziębione, często się budzi – także w nocy. To z kolei wymusza pobudki rodziców, a to przekłada się na niedostateczną ilość przespanych godzin oraz efektywność snu⁶.  

Aby nie dopuścić do „błędnego koła” związanego z zależnością między snem a przeziębieniem, warto zadbać o dobry jakościowo wypoczynek nocny.  

Sprawdź również: 5 mitów o przeziębieniu 

Higiena snu ­– trzymaj się tych zasad, by wpłynąć na jakość snu  

Właściwa higiena snu może ułatwić nie tylko zasypianie, ale poprawić jakość samego nocnego wypoczynku. Ważne jest więc, aby wdrożyć ogólnie przyjęte zasady⁷.  

Aby postępować zgodnie z zasadami higieny snu⁸: 

• ogranicz czas spędzany w łóżku – nie próbuj zasnąć na siłę; jeśli sen nie przychodzi, wstań, przejdź się po mieszkaniu i wróć, gdy poczujesz senność; 
• usuń zegarek z zasięgu wzroku – sprawdzanie, ile czasu minęło od położenia się do łóżka, może wprowadzić nerwowość, co dodatkowo utrudni zasypianie; 
• unikaj drzemek w ciągu dnia – szczególnie jeśli masz problemy z zasypianiem wieczorem; 
• każdego dnia wstawaj o tej samej porze (zarówno w dni pracujące, jak i weekendy) – taka regularność sprzyja łatwiejszemu zasypianiu;
• zrezygnuj z aktywności fizycznej późnym wieczorem – ich wykonywanie o tej porze może przyczynić się do pobudzenia organizmu, co utrudni zasypianie; ćwiczenia najlepiej wykonywać późnym popołudniem; 
• unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i jasnego światła wieczorem – to zaburza naturalny rytm okołodobowy, co przekłada się na problemy z zaśnięciem o wyznaczonej przez Ciebie porze; 
• postaraj się spożywać kolację niepóźniej niż 2-3 godziny przed pójściem spać – posiłek zjedzony bezpośrednio przed zaśnięciem, utrudni zapadnięcie w sen; zamiast ciężkostrawnych i pikantnych potraw, zaleca się postawić na przekąski, np. jajka gotowane na twardo, serek wiejski, orzechy⁹.  

Jeżeli masz problemy z zaśnięciem lub po prostu chcesz zadbać o jakościowy sen, unikaj spożywania alkoholu tuż przed pójściem spać. Choć wypicie jednego drinka może ułatwić zasypianie, w rzeczywistości zaburza głęboką fazę snu. Mimo że łatwiej będzie Ci zasnąć, tak naprawdę sen nie będzie jakościowy¹⁰.  

Zasady higieny snu uwzględniają również ograniczenie korzystania z telefonów komórkowych przed pójściem spać. Emitowane fale elektromagnetyczne mogą negatywnie oddziaływać na wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Dlatego nie zaleca się korzystania ze smartfonów szczególnie po zgaszeniu światła⁹.   

Co warto zapamiętać? 

• Niedostateczna ilość snu (poniżej 6 godzin) może negatywnie wpływać na pracę układu odpornościowego, co sprzyja m.in. infekcjom. 
• Aby zmniejszyć ryzyko przeziębienia w okresie infekcyjnym, warto przestrzegać zasad higieny snu.
• Zaleca się m.in. zasypianie o stałych porach, uprawianie aktywności fizycznej (najlepiej w porach późno popołudniowych), spanie w chłodnej i ciemnej sypialni, korzystania z telefonów komórkowych bezpośrednio przed snem, unikanie alkoholu. 

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Marlena Stęplowska – technik farmaceutyczny