Jak stres osłabia odporność i dlaczego powoduje częstsze infekcje? 

Stres to naturalna reakcja organizmu, która pomaga radzić sobie w sytuacjach zagrożenia. Jednak, gdy jest długotrwały, może osłabiać odporność i zwiększać ryzyko infekcji. Dowiedz się, w jaki sposób napięcie nerwowe wpływa na układ immunologiczny i jak skutecznie się przed tym chronić. 

Z artykułu dowiesz się: 

• czym jest stres i jakie czynniki mogą go wywoływać; 
• jak działa układ odpornościowy i czym różni się odporność wrodzona od nabytej;
• w jaki sposób stres osłabia funkcje immunologiczne; 
• jakie metody pomagają radzić sobie ze stresem.

W jaki sposób definiuje się stres? 

Stres jest naturalną reakcją organizmu na różne bodźce – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – mającą na celu przywrócenie równowagi i mobilizację do działania. Fizyczne czynniki stresogenne mogą obejmować¹: 

• głód,  
• pragnienie,
• wysoką lub niską temperaturę, 
• ciężki wysiłek.

Wśród czynników psychicznych wymienia się: strach, frustrację, smutek, depresję.  

Organizm reaguje na stres zmianami neurohormonalnymi, aktywując układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny, co pomaga przywrócić homeostazę¹. 

Stres nie zawsze jest negatywny – w umiarkowanej formie może mobilizować do działania, wspierać rozwój osobisty i zawodowy oraz ułatwiać pokonywanie wyzwań. Jednak, gdy staje się przewlekły lub zbyt intensywny, zdarza się, że prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych ². 

Warto wiedzieć! Reakcja stresowa uruchamiana jest zarówno przez rzeczywiste zagrożenia, jak i myśli, lęki i wyobrażenia o możliwych niepowodzeniach – mózg nie odróżnia w pełni rzeczywistego zagrożenia od wyobrażonego².

Jaki jest wpływ stresu na odporność? 

Mechanizm oddziaływania stresu na zdrowie wynika ze ścisłej zależności między układem nerwowym, hormonalnym a immunologicznym. Każdy stresor – niezależnie od tego, czy ma podłoże fizyczne, czy psychiczne – jest sygnałem, który dociera do podwzgórza i uruchamia kaskadę reakcji w organizmie.  

Jednym z najważniejszych elementów tej odpowiedzi jest aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, prowadząca do uwalniania glikokortykoidów przez korę nadnerczy. Ich aktywność w warunkach stresu polega przede wszystkim na zaburzaniu równowagi między komórkami odpornościowymi (limfocytami Th1 i Th2) oraz blokowaniu uwalniania czynników prozapalnych. Oznacza to zatem, że stres „wycisza” namnażanie się limfocytów, które są niezbędne do skutecznej walki z patogenami. Co więcej, aktywacja układu współczulnego skutkuje wyrzutem adrenaliny i noradrenaliny. Te neuroprzekaźniki, choć dają energię do działania, jednocześnie modulują pracę komórek odpornościowych, często osłabiając ich reaktywność. 

Szczególnie narażony na negatywne skutki stresu jest układ komórek NK (Natural Killer), których zadaniem jest neutralizacja zainfekowanych oraz nowotworowych komórek. Gdy poziom stresu jest wysoki, ich skuteczność znacznie spada. Na przykład u osób starszych przewlekłe napięcie może być jednym z głównych czynników – obok otyłości czy problemów ze snem – prowadzącym do powstawania szkodliwych stanów zapalnych, które dodatkowo obciążają i tak osłabiony już system obronny, tworząc błędne koło podatności na infekcje¹. 

Stres a choroby autoimmunologiczne 

Stres nie tylko tymczasowo osłabia organizm i zwiększa podatność na infekcje, ale może też mieć długofalowe skutki. Przewlekłe napięcie nerwowe i zaburzenia równowagi układu odpornościowego mogą przyczyniać się do rozwoju lub zaostrzeń chorób autoimmunologicznych, do których należy m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, łuszczyca czy choroby tarczycy³.  

Przeczytaj również: Czynniki osłabiające odporność – czego unikać, by nie chorować częściej?

Jak radzić sobie ze stresem? 

Radzenie sobie ze stresem wymaga zastosowania zarówno metod doraźnych, jak i długofalowego kształtowania odporności psychicznej. W sytuacjach natychmiastowego napięcia możesz skupić się na prostych sposobach uspokojenia organizmu²:  

• spowolnieniu oddechu,  
• rozluźnieniu mięśni poprzez zaciskanie i otwieranie pięści,
• przeciągnięcia czy potrząśnięcia ciałem.

Pomocna może być też zmiana otoczenia, włączenie relaksującej muzyki, skierowanie uwagi na inne aktywności, patrzenie na uspokajający obraz lub przywoływanie miłych wspomnień. 

W dłuższej perspektywie postaraj się znaleźć swój własny sposób radzenia sobie ze stresem. Może to być nauka technik oddechowych i medytacyjnych, regularne ćwiczenia fizyczne (np. jogging, pływanie czy joga) oraz dbanie o odpowiednią ilość snu.  

Istotnym elementem wspierania odporności jest także prawidłowo zbilansowana dieta. Powinna być bogata nie tylko w warzywa i owoce, ale również zdrowe tłuszcze (np. tłuste ryby jako źródło omega-3). W okresie zwiększonej podatności na infekcje można rozważyć również odpowiednio dobraną suplementację olejem z wątroby rekina, który zawiera przede wszystkim substancje o właściwościach immunostymulujących (skwalen) oraz przyczyniające się do zwiększenia liczby leukocytów i limfocytów (alkiloglicerole) ⁴.   

Pomocne jest również świadome zarządzanie czasem i obowiązkami, umiejętność mówienia „nie”, unikanie toksycznych relacji i pielęgnowanie pozytywnych kontaktów z bliskimi². Jeśli uczucie stresu, lęku i niepokoju utrzymuje się przez dłuższy czas, warto rozważyć wizytę u psychologa lub psychoterapeuty, który pomoże odkryć przyczynę takiego samopoczucia. 

Co warto zapamiętać? 

• Stres jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenia – zarówno realne, jak i wyobrażone. 
• Umiarkowany stres może być korzystny, przewlekły – osłabia odporność i zwiększa podatność na infekcje. 
• Przewlekłe napięcie może sprzyjać rozwojowi lub zaostrzeniom chorób autoimmunologicznych. 

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Natalia Młynek – technik farmaceutyczny