Ćwiczenia na odporność – jakie aktywności wybrać, aby wzmocnić organizm? 

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych sposobów na utrzymanie zdrowia całego organizmu. Ruch wspomaga pracę układu odpornościowego, wpływa na kondycję i samopoczucie. Odkryj, jakie formy ruchu warto wybierać, jak dostosować ćwiczenia do wieku i pory roku oraz jak jeszcze możesz zadbać o odporność na co dzień. 

Z tego artykułu dowiesz się: 

• czym jest układ odpornościowy i jak działa wrodzona i nabyta odporność; 
• jak umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność i chroni przed infekcjami; 
• jakie formy ćwiczeń są najlepsze dla dorosłych i dzieci; 
• jak bezpiecznie ćwiczyć zimą na świeżym powietrzu; 
• w jaki sposób wspierać odporność poza aktywnością fizyczną; 
• czy należy unikać ćwiczeń w czasie choroby.

Czym jest układ odpornościowy organizmu? 

Układ odpornościowy to naturalny system obronny, który chroni organizm przed wirusami, bakteriami, grzybami i innymi czynnikami chorobotwórczymi. Tworzą go wyspecjalizowane narządy i komórki, których zadaniem jest rozpoznawanie zagrożeń i neutralizowanie ich, zanim doprowadzą do rozwoju choroby ¹. 

Jak działa układ odpornościowy? 

Układ odpornościowy działa jak dobrze zorganizowany system ochrony. Komórki odpornościowe powstają i dojrzewają m.in. w szpiku kostnym i grasicy, a następnie krążą w organizmie, głównie w węzłach chłonnych. Część z nich szybko reaguje na każdy kontakt z drobnoustrojami (odporność wrodzona), a inne „uczą się” rozpoznawać konkretne patogeny i zapamiętują je na przyszłość (odporność nabyta). Dzięki temu organizm z czasem radzi sobie coraz sprawniej z infekcjami ¹. 

Co korzystnie wpływa na odporność, a co ją osłabia? 

Na dobrą kondycję układu odpornościowego pozytywnie wpływają przede wszystkim¹: 

• zdrowy styl życia, 
• zbilansowana dieta bogata w witaminy i składniki mineralne, 
• regularna aktywność fizyczna,  
• odpowiednia ilość snu, 
• umiejętność radzenia sobie ze stresem, 
• przebywanie na świeżym powietrzu,
• hartowanie organizmu. 

Duże znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie powinno zabraknąć produktów bogatych w składniki bioaktywne wspierające odporność. Do diety dobrze jest włączyć olej z wątroby rekina, który dostarcza przede wszystkim składniki o właściwościach immunostymulujących (skwalen) oraz wspomagające produkcję przeciwciał (alkiloglicerole) ³.   

Natomiast odporność osłabiają¹: 

• przewlekły stres,
• niedobór snu,  
• nieprawidłowe odżywianie,
• palenie papierosów,  
• nadmierne spożycie alkoholu,  
• brak ruchu,
• częste zmiany klimatu,
• niekontrolowane stosowanie antybiotyków. 

Przeczytaj także: Czynniki osłabiające odporność – czego unikać, by nie chorować częściej?

Aktywność fizyczna a odporność – dlaczego to ważne? 

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na układ odpornościowy u osób w każdym wieku. U osób starszych dodatkowo spowalnia naturalne zmiany inwolucyjne, jakie zachodzą w mechanizmach obronnych organizmu.  

Badania wykazują, że osoby ćwiczące regularnie przez 1-2 godziny dziennie są mniej podatne na infekcje górnych dróg oddechowych – ryzyko ich wystąpienia może być nawet o jedną trzecią niższe w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Podobnie osoby spacerujące przez 40 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością rzadziej opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia czy grypy ⁴. 

Jak ćwiczenia wpływają na odporność? 

Ćwiczenia wpływają na odporność wielopłaszczyznowo. Zwiększają liczbę i aktywność makrofagów, które zwalczają bakterie i wirusy, a także wspierają komórki odpornościowe. Regularna aktywność fizyczna podnosi poziom przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększa produkcję ważnych dla obrony organizmu substancji (np. interleukiny 2 i 4 czy interferon γ). 

Co więcej, wzrost temperatury ciała podczas wysiłku wpływa hamująco na rozwój niektórych patogenów. Chociaż zmiany w układzie odpornościowym po pojedynczym treningu utrzymują się tylko kilka godzin, regularne ćwiczenia wydłużają ten czas ⁴. 

Przeczytaj także: Jak wzmocnić odporność nastolatków?

Jakie formy aktywności na wzmocnienie odporności wybierać?

Na odporność korzystnie wpływa każda forma umiarkowanego ruchu, dlatego warto wprowadzić aktywność fizyczną do codziennego życia. Do najprostszych i najskuteczniejszych należą ¹: 

• spacerowanie, 
• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie.

Nawet codzienny półgodzinny, energiczny spacer na świeżym powietrzu może wspierać mechanizmy obronne organizmu. Pamiętaj, że obok aktywności, ważna jest również umiejętność relaksowania się, odprężenia i wyciszenia ¹. 

Jak powinna wyglądać zdrowa dawka ruchu w przypadku dzieci? 

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju i zdrowia także u dzieci w każdym wieku ³⁵: 

• niemowlęta powinny codziennie spędzać co najmniej 30 minut na brzuchu, a czas w wózku czy bujaczku ograniczać do godziny; 
• dzieciom w wieku 1-5 lat warto zapewnić minimum 180 minut ruchu dziennie, w tym od 3. roku życia przynajmniej 60 minut o umiarkowanej lub dużej intensywności; 
• starsze dzieci (powyżej 5 lat) potrzebują co najmniej 60 minut aktywności dziennie, głównie umiarkowanej, uzupełnianej krótszymi okresami intensywnego wysiłku, a trzy razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości. 

Sprawdź również: Jak wzmacniać odporność przedszkolaka? Praktyczne wskazówki dla rodziców

Czy wszystkie ćwiczenia wzmacniają odporność? 

Nie każdy rodzaj wysiłku jednak wzmacnia odporność. Ćwiczenia o dużej intensywności lub objętości mogą wręcz czasowo ją obniżać.  

U zawodowych sportowców ryzyko infekcji (zwłaszcza wirusowych) jest wyższe niż u osób ćwiczących umiarkowanie, a po maratonie lub ultramaratonie prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębienia może być nawet 2-6 razy większe, utrzymując się do 72 godzin po wysiłku.  

Spadek odporności tłumaczy się m.in. wzrostem stężenia hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu) które hamują aktywność białych krwinek⁴. 

Co warto zapamiętać? 

• Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa liczbę i aktywność komórek odpornościowych oraz wpływa na produkcję przeciwciał i substancji obronnych. 
• Umiarkowany ruch dla dorosłych to przede wszystkim spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Dla dzieci natomiast codzienny ruch powinien być dostosowany do wieku. 
• Ćwiczenia o dużej intensywności mogą czasowo osłabiać odporność, szczególnie u intensywnie trenujących sportowców. 

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Natalia Młynek – technik farmaceutyczny