--- title: "Witamina D – jak wpływa na odporność i gdzie jej szukać? " canonical: "https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/witamina-d-jak-wplywa-na-odpornosc-i-gdzie-jej-szukac/" type: "singular" modified: "2026-08-06T09:10:26+00:00" published: "2026-05-13T09:06:21+00:00" image: "/wp-content/uploads/2026/05/witamina-d-na-odpornosc-768x512.webp" words: 733 --- # Witamina D – jak wpływa na odporność i gdzie jej szukać? Chociaż witamina D kojarzy się przede wszystkim z utrzymaniem zdrowych kości, odpowiada m.in. za wspomaganie pracy układu odpornościowego. Jej niedostateczna ilość w organizmie może zwiększać podatność na choroby i zaburzać naturalne mechanizmy obronne. Sprawdź, jak wpływa witamina na odporność i skąd ją pozyskiwać dla wsparcia układu immunologicznego. ## **Z artykułu dowiesz się:** - co to witamina D, - jak witamina D na odporność wpływa, - jakie są źródła witaminy D, - jak oznaczyć poziom witaminy D i kiedy stwierdza się niedobór. ## **Czym jest witamina D?** Witamina D to tak naprawdę grupa związków o budowie steroidowej. W przyrodzie występuje w 6 formach, przy czym ogromną rolę odgrywają ergokalcyferol (witamina D2) i cholekalcyferol (witamina D3)1. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, odpowiadając m.in. za prawidłowy wzrost kości, regulowanie czynności wewnątrzwydzielniczej trzustki, tarczycy, nadnerczy i przysadki. Ponadto stanowi czynnik antyproliferacyjny (hamujący namnażanie się komórek) niektórych nowotworów, np. raka piersi, czerniaka, raka jelita grubego i okrężnicy1. ## **Jak witamina D wpływa na odporność?** Witamina D, poza wpływem na prawidłowy wzrost kości, wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Stanowi stymulator wrodzonej odporności immunologicznej, m.in. odpowiada za pobudzenie odpowiedzi przeciwdrobnoustrojowej w różnych typach komórek2. Wpływa również na odporność adaptacyjną – mechanizmy obronne wykształcane przez organizm na skutek wniknięcia patogenu. Dzieje się tak, ponieważ receptor witaminy D (VDR) jest ekspresjonowany na komórkach układu odpornościowego, tj. limfocytach B, limfocytach T, komórkach prezentujących antygen3. Jednak – jak pokazują badania przeprowadzone przez naukowców z angielskich uniwersytetów w Surrey i Brighton – tylko cholekalcyferol moduluje funkcjonowanie układu immunologicznego. Tym samym wspomaga organizm w walce z infekcjami różnego pochodzenia (tj. bakteryjnymi i wirusowymi), zaś witamina D2 nie przynosi takich korzyści4. Oznacza to, że niedobór witaminy D może upośledzać odporność, a nawet zwiększać ryzyko wystąpienia reakcji autoimmunologicznych5. Sprawdź także: [Czynniki osłabiające odporność – czego unikać, by nie chorować częściej?](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/czynniki-oslabiajace-odpornosc-czego-unikac-by-nie-chorowac-czesciej/) ## **Jak sprawdzić, ile masz witaminy D?** Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, warto oznaczyć stężenie 25(OH)D w surowicy krwi6. Badanie polega na pobraniu próbki krwi i poddanie jej analizie. W przypadku osób dorosłych deficyt występuje przy stężeniu <20 ng/ml (<50 nmol/l), natomiast stężenie docelowe wynosi 30–50 ng/ml (75–125 nmol/). Optymalne stężenie witaminy D u dzieci powinno wynosić 20–60 ng/ml (50–150 nmol/l)7, więc wartości poniżej tego poziomu wskazują na niedobór witaminy D. ## **Jakie są źródła witaminy D?** Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce, dlatego zachodzi konieczność doprowadzenia jej stężenia do optymalnych wartości1. Z tego powodu warto znać źródła witaminy D – są to: synteza skórna, produkty spożywcze, suplementacja. ### **Synteza przezskórna** Synteza przezskórna witaminy D3 przebiega w dwóch etapach1: - znajdujący się w skórze 7-dehydrocholesterol (7DHC) – pod wpływem promieniowania UV – przekształca się w prowitaminę D, - prowitamina D3 ulega przekształceniu w witaminę D3 pod wpływem temperatury. Synteza przezskórna nie jest obecnie maksymalnie efektywna z powodu stosowania filtrów przeciwsłonecznych oraz ograniczonej ekspozycji na słońce1. Warto jednak przebywać na słońcu w miarę możliwości – najlepiej między 11:00 a 15:00 (wystarczy ok. 20 minut przebywania na zewnątrz)8. ### **Źródła pokarmowe witaminy D3** Najlepsze źródła witaminy D3 pozyskiwane z produktów spożywczych to m.in. tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk), przetwory mleczne, żółtka jaj1. **Produkt** **Zawartość witaminy D / 100 g** Węgorz świeży 1200 IU Łosoś dziki świeży 600-1000 IU Śledź w oleju 808 IU Żółtko jajka 54 IU Ser żółty 7,6-28 IU Mleko krowie 0,4-1,2 IU *Wybrane źródła pokarmowe – wraz z zawartością witaminy D w 100 g 9.* Warto jednak mieć świadomość, że cholekalcyferol dostarczony wraz z pożywieniem wchłania się w ok. 80% – głównie w jelicie czczym. ### **Witamina D – suplementacja** Z powodu niedostatecznej syntezy przezskórnej oraz ograniczonego wchłaniania z żywności witaminy D suplementacja może okazać się koniecznością w razie stwierdzenia niedoboru tego składnika. W Polsce stosuje się witaminę D3, która może występować m.in. w postaci kropli, sprayu, kropli wyciskanych z kapsułek typu twist-off i tabletek. W większości przypadków są to preparaty dostępne bez recepty – zarówno leki OTC, jak i suplementy diety. Dawkę należy najlepiej ustalić z lekarzem – po oznaczeniu stężenia 25(OH)D w surowicy krwi – w zależności od wieku, masy ciała, pory roku, diety i trybu życia10. Przeczytaj także: [Jak wzmacniać odporność przedszkolaka? Praktyczne wskazówki dla rodziców](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/jak-wzmacniac-odpornosc-przedszkolaka-praktyczne-wskazowki-dla-rodzicow/) ## **Co warto zapamiętać?** - Witamina D wpływa nie tylko na prawidłowy wzrost kości, ale ma znaczenie dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. - Za modulowanie funkcjonowania układu odpornościowego odpowiada jedynie cholekalcyferol (witamina D3). - Niedobór witaminy D występuje przy stężeniu poniżej 20 ng/ml u osób dorosłych. Natomiast wartości poniżej 20-60 ng/ml u dzieci wskazują na niedostateczną jej ilość. - Naturalnymi źródłami witaminy D są produkty spożywcze oraz synteza przezskórna. - W Polsce – z powodu niedoboru witaminy D – zalecana jest suplementacja witaminą D3. Dawkę dobiera lekarz na podstawie wieku, masy ciała, trybu życia, diety, ekspozycji na słońce. - Witamina D3 może być zarejestrowana jako lek OTC lub suplement diety. ***Artykuł został zweryfikowany przez eksperta: Marlena Stęplowska – technik farmaceutyczny *** ## Taxonomies ## Category [Dieta](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/dieta/) [Odporność i profilaktyka](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/) ## Additional content ## Likes number 0 ## Template tag widget - 241905 ## Article featured template id 0 ## Auto post index Yes ## P faq #### Faq title 1. Czy witamina D pomaga w przeziębieniu? #### Faq text Witamina D wspiera odporność, dlatego może zmniejszyć ryzyko infekcji. Nie pomoże natomiast wówczas, gdy zmagasz się już z przeziębieniem. Warto więc odpowiednio wcześnie zadbać o utrzymanie jej optymalnego poziomu. #### Faq title 2. Jakie witaminy brać, żeby nie chorować? #### Faq text Aby wzmocnić odporność organizmu, należy zapewnić odpowiednią podaż takich witamin jak np. witamina D, witamina C, witaminy z grupy B. Warto także włączyć do codziennej diety inne składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego, np. kwasy omega-3, probiotyki, ekstrakty roślinne (m.in. jeżówkę purpurową, acerolę, dziką różę), olej z wątroby rekina. #### Faq title 3. Jakie są objawy niedoboru witaminy D? #### Faq text Niedostateczna ilość witaminy D w organizmie może skutkować m.in. zmniejszoną mineralizacją kości, zwiększonym ryzykiem złamań osteoporotycznych, obniżeniem odporności, zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego. Długotrwały niedobór witaminy D może dawać bóle kostne. ## P bibliografia 1. Kuciński J, Fryska Z,Wołejko A, et al. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277–282. doi:10.26444/monz/176079. 1. Witryna:[https://podyplomie.pl/medical-tribune/42067,witamina-d-w-roli-glownej](https://podyplomie.pl/medical-tribune/42067,witamina-d-w-roli-glownej)(dostęp: 29.01.2026). 1. AranowC. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406. 1. Witryna:[https://pulsmedycyny.pl/system-ochrony-zdrowia/nauka-i-badania/witamina-d-a-odpornosc-naukowcy-odkryli-znaczace-roznice-miedzy-witamina-d3-a-d2/](https://pulsmedycyny.pl/system-ochrony-zdrowia/nauka-i-badania/witamina-d-a-odpornosc-naukowcy-odkryli-znaczace-roznice-miedzy-witamina-d3-a-d2/)(dostęp: 29.01.2026). 1. tłum. Czajka-OraniecI. Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć. Medycyna po Dyplomie. Vol. 20 / Nr 5 / Maj 2011. 1. Wnęk D. Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe. Medycyna Praktyczna:[https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d](https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d)(dostęp: 29.01.2026). 1. Płudowski P., Kos-Kudła, WalczakM.i wsp.: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3): 695. [https://doi.org/10.3390/nu15030695](https://doi.org/10.3390/nu15030695). 1. Witryna:[https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Nowe-wytyczne-dla-witaminy-D-Eksperci-wyliczaja-jakie-dawki,278746,1016.html](https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Diabetologia/Nowe-wytyczne-dla-witaminy-D-Eksperci-wyliczaja-jakie-dawki,278746,1016.html)(dostęp: 29.01.2026) 1. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. iwsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1). 1. Łupińska A,Michałus I, Zygmunt A, Stawerska R, Lewiński A. Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ. Lekarz POZ. 2022;8(6).