--- title: "Rola snu w odporności – jak zadbać o higienę snu w sezonie infekcji? " canonical: "https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/rola-snu-w-odpornosci-jak-zadbac-o-higiene-snu-w-sezonie-infekcji/" type: "singular" modified: "2026-10-02T07:51:53+00:00" published: "2026-10-02T07:51:53+00:00" image: "/wp-content/uploads/2026/09/Rola-snu-w-odpornosci-768x512.jpeg" words: 714 --- # Rola snu w odporności – jak zadbać o higienę snu w sezonie infekcji? W sezonie infekcyjnym wiele osób koncentruje się na przyjmowaniu suplementów diety ze składnikami wspierającymi odporność i unikaniu kontaktów z osobami chorymi. Chociaż to słuszna droga, warto zwrócić uwagę na sen… To często niedoceniany sprzymierzeniec, który wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Dowiedz się, jak zadbać i higienę snu, aby wesprzeć organizm przed wirusami. ## **Z artykułu dowiesz się:** - jak wygląda zależność „brak snu a odporność”, - jak sen wpływa na przeziębienie i jak przeziębienie wpływa na sen, - jakie są zasady higieny snu. ## **Jak sen wpływa na odporność?** Sen ma ogromny wpływ nie tylko na układ nerwowy czy hormonalny, ale również układ odpornościowy. Badania epidemiologiczne wykazały, że zarówno zbyt krótki czas snu (poniżej 6 godzin), jak i gorsza jego jakość przyczyniają się m.in. do osłabienia odporności immunologicznej1 na skutek zmniejszenia liczby komórek NK (z ang. *natural killer*)2. Zależność „brak snu a odporność” jest bardzo wyraźna: kiedy praca układu odpornościowego jest zaburzona, dochodzi do ograniczenia zdolności organizmu do walki z infekcjami i zwiększa się ryzyko wystąpienia innych chorób z powodu wzrostu biomarkerów stanu zapalnego3. Przeczytaj także: [Czynniki osłabiające odporność – czego unikać, by nie chorować częściej?](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/czynniki-oslabiajace-odpornosc-czego-unikac-by-nie-chorowac-czesciej/) ## **Sen a przeziębienie – błędne koło** Niedostateczna ilość snu przyczynia się do pogorszenia aktywności limfocytów (komórek odpornościowych), co utrudnia skuteczną walkę z komórkami zarażonymi wirusami4. Badania naukowe pokazują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są niemal trzykrotnie bardziej narażone na przeziębienie niż osoby przeznaczające na sen więcej niż 8 godzin5. Jednak problem polega na tym, że objawy przeziębienia wpływają zarówno na długość, jak i efektywność snu. Częste wybudzenia pogarszają jakość snu, a to utrudnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i może opóźniać powrót do zdrowia4. ***Pamiętaj!**** W sezonie infekcyjnym dla wzmocnienia odporności znaczenie ma też codzienna dieta. Powinna być prawidłowo zbilansowana i dostarczać składniki wspomagające pracę układu odpornościowego. Jej uzupełnieniem może być odpowiednio dobrana suplementacja, np. [olejem z wątroby rekina](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/olej-z-watroby-rekina-na-odpornosc-kiedy-go-stosowac/). Zawarte w nim skwalen alkiloglicerole wykazują właściwości immunostymulujące oraz zwiększają liczbę leukocytów i limfocytów 5.* Warto przy tym podkreślić, że większe ryzyko przeziębienia występuje u rodziców dzieci z infekcją. Nie chodzi jednak wyłącznie o wysoką zakaźność wirusów, ale również niedostateczną ilość snu. Gdy dziecko jest przeziębione, często się budzi – także w nocy. To z kolei wymusza pobudki rodziców, a to przekłada się na niedostateczną ilość przespanych godzin oraz efektywność snu6. Aby nie dopuścić do „błędnego koła” związanego z zależnością między snem a przeziębieniem, warto zadbać o dobry jakościowo wypoczynek nocny. Sprawdź również: [5 mitów o przeziębieniu](https://apteczkanasezon.pl/objawy/grypa-czy-przeziebienie/5-mitow-o-przeziebieniu/) ## **Higiena snu **­**– trzymaj się tych zasad, by wpłynąć na jakość snu ** Właściwa higiena snu może ułatwić nie tylko zasypianie, ale poprawić jakość samego nocnego wypoczynku. Ważne jest więc, aby wdrożyć ogólnie przyjęte zasady7. Aby postępować zgodnie z zasadami higieny snu8: - **ogranicz czas spędzany w łóżku** – nie próbuj zasnąć na siłę; jeśli sen nie przychodzi, wstań, przejdź się po mieszkaniu i wróć, gdy poczujesz senność; - **usuń zegarek z zasięgu wzroku** – sprawdzanie, ile czasu minęło od położenia się do łóżka, może wprowadzić nerwowość, co dodatkowo utrudni zasypianie; - **unikaj drzemek w ciągu dnia** – szczególnie jeśli masz problemy z zasypianiem wieczorem; - **każdego dnia wstawaj o tej samej porze** (zarówno w dni pracujące, jak i weekendy) – taka regularność sprzyja łatwiejszemu zasypianiu; - **zrezygnuj z aktywności fizycznej późnym wieczorem** – ich wykonywanie o tej porze może przyczynić się do pobudzenia organizmu, co utrudni zasypianie; ćwiczenia najlepiej wykonywać późnym popołudniem; - **unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i jasnego światła wieczorem** – to zaburza naturalny rytm okołodobowy, co przekłada się na problemy z zaśnięciem o wyznaczonej przez Ciebie porze; - **postaraj się spożywać kolację niepóźniej niż 2-3 godziny przed pójściem spać** – posiłek zjedzony bezpośrednio przed zaśnięciem, utrudni zapadnięcie w sen; zamiast ciężkostrawnych i pikantnych potraw, zaleca się postawić na przekąski, np. jajka gotowane na twardo, serek wiejski, orzechy9. Jeżeli masz problemy z zaśnięciem lub po prostu chcesz zadbać o jakościowy sen, **unikaj spożywania alkoholu tuż przed pójściem spać**. Choć wypicie jednego drinka może ułatwić zasypianie, w rzeczywistości zaburza głęboką fazę snu. Mimo że łatwiej będzie Ci zasnąć, tak naprawdę sen nie będzie jakościowy10. Zasady higieny snu uwzględniają również **ograniczenie korzystania z telefonów komórkowych przed pójściem spać**. Emitowane fale elektromagnetyczne mogą negatywnie oddziaływać na wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Dlatego nie zaleca się korzystania ze smartfonów szczególnie po zgaszeniu światła9. ## **Co warto zapamiętać?** - Niedostateczna ilość snu (poniżej 6 godzin) może negatywnie wpływać na pracę układu odpornościowego, co sprzyja m.in. infekcjom. - Aby zmniejszyć ryzyko przeziębienia w okresie infekcyjnym, warto przestrzegać zasad higieny snu. - Zaleca się m.in. zasypianie o stałych porach, uprawianie aktywności fizycznej (najlepiej w porach późno popołudniowych), spanie w chłodnej i ciemnej sypialni, korzystania z telefonów komórkowych bezpośrednio przed snem, unikanie alkoholu. ***Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Marlena Stęplowska – technik farmaceutyczny*** ## Taxonomies ## Category [Higiena snu i rytuały regeneracyjne](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/higiena-snu-i-rytualy-regeneracyjne/) [Odporność i profilaktyka](https://apteczkanasezon.pl/odpornosc-i-profilaktyka/) ## Additional content ## Likes number 0 ## P bibliografia 1. Wichniak A, Poradowska E. Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015. Medycyna Praktyczna: [https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen](https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen) (dostęp: 27.01.2026). 1. Alhamawi R.M, Halawani F.A, Hakeem S.F, Alslimi H.A, Alhamawi E.M, Aljohani A.M, Mohammed I.N, Zahid H.M, Almutawif Y.A. Insomnia and anxiety: exploring their hidden effect on natural killer cells among young female adults. Front Immunol. 2025;16. doi:10.3389/fimmu.2025.1698155. 1. Witryna: [https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1507.juz-trzy-nieprzespane-noce-z-rzedu-moga-znaczaco-zaszkodzic-sercu](https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1507.juz-trzy-nieprzespane-noce-z-rzedu-moga-znaczaco-zaszkodzic-sercu) (dostęp: 27.01.2026). 1. Witryna: [https://pulsmedycyny.pl/puls-farmacji/puls-farmacji/wyjatkowa-rola-snu-w-leczeniu-przeziebienia/](https://pulsmedycyny.pl/puls-farmacji/puls-farmacji/wyjatkowa-rola-snu-w-leczeniu-przeziebienia/) (dostęp: 27.01.2026). 1. Zakrzewska K, Oszajca K, Zep W, Piekarska A, Sidorkiewicz M. The Impact of Short-Term Shark Liver Oil Supplementation on the Fatty Acid Composition of Erythrocyte Membranes. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3329. doi: 10.3390/nu13103329. PMID: 34684329; PMCID: PMC8540316. 1. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403.7. Niedźwiedzka I. Czym jest bezsenność. Psychiatria po Dyplomie. 2018. Tom 15; Nr 01. 1. Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen. Medycyna Praktyczna: [https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen](https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen) (dostęp: 27.01.2026). 1. Pawlas K, Kawalec A. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5. 1. Witryna: [https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/208009,powszechne-mity-na-temat-snu-szkodza-zdrowiu](https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/208009,powszechne-mity-na-temat-snu-szkodza-zdrowiu) (dostęp: 27.01.2026). ## Template tag widget - 241905 ## P faq #### Faq title Jak poprawić higienę snu? #### Faq text Jeśli chcesz poprawić higienę snu, postaraj się zasypiać codziennie o tej samej porze (również w weekendy), zadbaj o optymalną temperaturę w sypialni (ok. 20oC), unikaj korzystania ze smartfona i oglądania telewizji przed snem. Ponadto staraj się jeść lekkostrawną kolację – najlepiej 2 godziny przed pójściem spać. Możesz też wprowadzić codzienne rytuały, ułatwiające zasypianie (np. kąpiel, czytanie). #### Faq title Czy sen wpływa na układ odpornościowy? #### Faq text Tak, ponieważ wpływa na aktywność limfocytów – komórek odpornościowych. Gdy dochodzi do niedoboru snu, zmniejsza się ich liczba i gorsza jest ich aktywność. To z kolei ogranicza zdolność organizmu do walki z drobnoustrojami wywołującymi infekcję. #### Faq title Czy sen jest dobry na przeziębienie? #### Faq text Tak, ponieważ podczas snu zachodzą procesy regeneracji całego organizmu. Jednak z drugiej strony samo przeziębienie może jednak skracać czas trwania snu oraz pogarszać jego jakość. To z kolei przekłada się na funkcjonowanie układu odpornościowego i utrudnia regenerację, a co za tym idzie – powrót do zdrowia. ## Article featured template id 0 ## Auto post index Yes